Fett macht nicht fett: Wie gesunde Fette deine Gesundheit nachhaltig stärken
Wie oft hast du beim Kochen schon Öl verwendet und gedacht: „Ach nee, lieber sparsam sein, sonst setzt das gleich wieder an“? Oder denkst du beim Wort „Fett“ vielleicht automatisch an Speckröllchen und überschüssige Pfunde? Kein Wunder – schließlich haben wir das jahrzehntelang so gehört. Fett war der Bösewicht auf dem Teller. Dabei sind es gerade gesunde Fette, die deinem Körper, deinem Energielevel und sogar deiner Stimmung einen echten Boost geben können!
Woher kommt der Glaube, dass Fett fett macht? Fett liefert mit 9 kcal pro g nicht gerade wenig Energie und kann dadurch schnell dazu führen, dass wir mehr Kalorien aufnehmen als wir verbrauchen. Die Folge: wir nehmen zu.
Dennoch braucht dein Körper gesunde Fette, um überhaupt funktionieren zu können: für starke Nerven, eine gute Hormonbalance, strahlende Haut und – yes! – sogar zum Fettverbrennen. Richtig gelesen: Fett hilft dir beim Fettabbau. Vorausgesetzt, es sind die richtigen Fette.
In diesem Artikel zeige ich dir, warum gesunde Fette nichts mit Hüftgold zu tun haben, wie sie dich nachhaltig stärken – und wie du sie auch mit wenig Zeit und vollem Alltag ganz einfach in deine Ernährung integrierst.
Was sind gesunde Fette eigentlich?
Vielleicht hast du dich auch schon mal gefragt: „Gesunde Fette – ja schön und gut, aber was genau ist das eigentlich?“ Lass uns da mal gemeinsam Licht ins Dunkel bringen!
Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren
Erinnerst du dich an die Schulzeit, als du kurz was über Fettsäuren gehört hast – und es sofort wieder vergessen hast, weil es irgendwie trocken und unverständlich war?
Hier kommt die einfache Version, versprochen:
Gesättigte Fettsäuren findest du vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Sahne, Wurst & Co. Sie besitzen keine Doppelbindungen im Molekül, die Bindungen sind also alle „gesättigt“. Dadurch sind Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren bei Zimmertemperatur meist fest – und leider auch in Sachen Gesundheit nicht das Allerbeste. In großen Mengen können sie sich negativ auf Herz und Gefäße auswirken.
Ungesättigte Fettsäuren hingegen sind die wirklichen Helden, wenn es um gesunde Fette geht. Sie besitzen eine oder mehrere Doppelbindungen, die Bindungen sind hier also teilweise „ungesättigt“, das macht Fette mit vielen ungesättigten Fettsäuren flüssig. Sie stecken vor allem in Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Fisch – und sie können deine Gesundheit so richtig boosten!
Für deine Zellen, deine Hormonproduktion und dein Energielevel sind ungesättigte Fettsäuren einfach Gold wert. Und genau deshalb dürfen gesunde Fette endlich ihren Platz zurück auf deinem Teller bekommen.
Einfach vs. mehrfach ungesättigte Fettsäuren
So, und jetzt wird’s ein kleines bisschen nerdig – aber keine Angst, wir bleiben im Alltag:
Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du vor allem in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl oder Avocados. Sie sind super für dein Herz und helfen beim Senken des Cholesterinspiegels.
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die berühmten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren kann dein Körper nicht selbst herstellen – du musst sie also mit der Nahrung aufnehmen. Und das lohnt sich, denn diese gesunden Fette wirken entzündungshemmend, stärken dein Immunsystem und fördern deine Gehirnfunktion
Warum Omega-3 und Omega-6 so wichtig für deine Gesundheit sind
Wenn du ständig angespannt und gereizt bist oder ständig kleine Entzündungen im Körper hast, dann könnte das auch mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu tun haben. Denn diese gesunden Fette sind wahre Allrounder:
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, schützen Herz und Gefäße, unterstützen deine mentale Gesundheit und bringen sogar deine Hormone wieder ins Gleichgewicht.
Omega-6-Fettsäuren brauchst du auch – aber in Maßen. Denn zu viele davon (wie es bei vielen typisch westlichen Ernährungsweisen der Fall ist) können entzündungsfördernd wirken.
Die Lösung? Das richtige Verhältnis! Und das führt uns zum nächsten Punkt.
Das ideale Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind wie zwei Teamplayer in deinem Körper. Wenn Omega-6 ständig zu laut schreit und Omega-3 keine Chance hat, seine Arbeit zu machen, gerät das System aus dem Gleichgewicht.
Viele Menschen – vielleicht auch du – nehmen im Alltag viel zu viele Omega-6-Fettsäuren auf (z. B. durch Sonnenblumenöl, Fertigprodukte und Fleisch) und integrieren zu wenig Omega-3-Fettsäuren in ihre Ernährung (z. B. aus Leinöl, fettem Fisch oder Walnüssen). Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei vielen bei 15:1 – ideal wären maximal 5:1 oder besser 3:1.
Das heißt: Eine Extraportion Leinöl in den Quark oder auf den Salat, Lachs oder Makrele auf dem Teller, eine Handvoll Walnüsse oder Leinsamen ins Müsli – und etwas weniger Sonnenblumenöl in der Pfanne. So unterstützt du ganz easy dein inneres Gleichgewicht – und bringst mehr gesunde Fette in deinen Alltag, ohne Kalorien zu zählen oder krasse Umstellungen zu machen.
Die Top-Quellen für gesunde Fette im Alltag
Pflanzliche Öle: Die gesündesten Sorten im Überblick
Pflanzliche Öle sind echte Stars, wenn es um gesunde Fette geht. Aber nicht jedes Öl ist gleich gut – und manche sind besser fürs Dressing als fürs Braten. Hier kommen meine Lieblingsöle für deine Küche (und dein Wohlbefinden):
Rapsöl: Klingt vielleicht nicht sexy, ist aber super praktisch: Rapsöl hat ein günstiges Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 und eignet sich sogar zum Braten. Ein echtes Multitalent, wenn du’s ausgewogen und bodenständig magst.
Leinöl: Kleines Fläschchen, große Wirkung! Leinöl ist eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren – perfekt für den Joghurt, Smoothie oder Salat. Aber Achtung: nicht erhitzen! Leinöl ist empfindlich und möchte liebevoll kühl und dunkel gelagert werden. Außerdem hat Leinöl einen Eigengeschmack, den nicht jeder mag. Probier’s einfach mal aus.
Walnussöl: Schmeckt nussig-aromatisch und bringt Abwechslung in deinen Speiseplan. Auch dieses Öl ist reich an gesunden Fetten – ideal für herbstliche Salate oder Bowls mit Ofengemüse.
Olivenöl: Der Allrounder unter den gesunden Fetten! Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien – perfekt für kalte Speisen und leichtes Andünsten. Wenn du es mediterran magst, darf Olivenöl in deiner Küche nicht fehlen.
Hanföl: Hanföl hat ein sehr gutes Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis von 1:3 und unterstützt deine Haut, deine Hormone und deine Nerven. Schmeckt mild-nussig und passt toll zu Quark, Suppen oder Dips.
Tierische Quellen: Warum fettreicher Fisch so wertvoll ist
Tierische Quellen liefern ebenfalls hochwertige gesunde Fette, vor allem Omega-3-Fettsäuren, die dein Körper so dringend braucht – aber leider nicht selbst herstellen kann.
Lachs, Makrele & Hering: Diese fettreichen Fische sind absolute Omega-3-Champions. Sie liefern die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Beide braucht dein Körper zwingend über die Nahrung. Sie wirken entzündungshemmend, stärken dein Herz, fördern deine mentale Klarheit – und bringen Abwechslung auf den Teller.
Fischöl und Algenöl als Ergänzung: Wenn Fisch nicht dein Ding ist oder du dich vegetarisch/vegan ernährst: Keine Sorge! Auch mit Fischöl-Kapseln oder pflanzlichem Algenöl kannst du deinen Omega-3-Bedarf decken.
Nüsse und Samen: Kleine Kraftpakete voller gesunder Fette
Was in jeden Vorratsschrank gehört? Richtig: Nüsse und Samen! Sie sind kleine Energiepakete, randvoll mit gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen – und einfach super easy in den Alltag zu integrieren.
Walnüsse: Der Liebling deines Gehirns! Walnüsse liefern viele Omega-3-Fettsäuren und machen sich hervorragend im Müsli, Salat oder einfach als Snack für zwischendurch.
Leinsamen: Die günstige, heimische Variante von Chiasamen: super für die Verdauung, reich an Omega-3 und vielseitig einsetzbar. Am besten geschrotet essen, damit dein Körper die gesunden Fette auch aufnehmen kann. Idealerweise schrotest du die Samen erst zu Hause selbst, so verhinderst du, dass ein Teil der Omega-3-Fettsäuren bereits bei der Lagerung verloren geht und du das Maximum für deine Gesundheit rausholst.
Hanfsamen: Mild, nussig, wunderschön in Bowls – und randvoll mit gesunden Fetten, Magnesium und Eisen. Besonders gut für Haut, Nerven und Hormone.
So wirken gesunde Fette auf deinen Körper
Vielen von uns wurde jahrelang eingetrichtert, dass Fette schlecht für uns sind. Dabei hat es fatale Folgen für deinen Körper, wenn du Fette komplett aus deinem Speiseplan streichst. In diesem Abschnitt erfährst du, was gesunde Fette alles für deinen Körper tun.
Gesunde Fette liefern Energie – ohne Mittagstief
Kennst du das? Morgens läuft’s noch halbwegs – aber nach dem Mittagessen bist du plötzlich müde, schlapp und brauchst Kaffee, um überhaupt durchzuhalten. Willkommen im berühmten Mittagstief.
Gesunde Fette können das ändern! Im Gegensatz zu schnellen Kohlenhydraten liefern dir gesunde Fette langanhaltende Energie. Sie halten deinen Blutzuckerspiegel stabil und sorgen dafür, dass du dich konzentriert, wach und fokussiert fühlst – auch am Nachmittag.
Unterstützung für deine hormonelle Balance
Wenn du öfter Stimmungsschwankungen hast, dich innerlich unruhig fühlst oder dein Zyklus macht, was er will – dann könnten deine Hormone nach Unterstützung rufen. Und rate mal, was sie lieben? Richtig: gesunde Fette!
Viele Hormone werden aus Fett gebildet – vor allem aus den gesunden Fetten, die dein Körper über die Ernährung bekommt. Fehlen sie, kann dein gesamtes Hormonsystem aus dem Gleichgewicht geraten. Das kann sich dann in Form von PMS, Zykluschaos, Schlafproblemen oder Stimmungstiefs bemerkbar machen.
Gesunde Fette liefern also nicht nur Energie, sondern auch hormonelle Stabilität. Sie geben deinem Körper die Basis, um wieder in Balance zu kommen.
Entzündungen im Körper natürlich senken
Leidest du häufiger unter Verspannungen, Kopfschmerzen oder kleinen, aber hartnäckigen Beschwerden wie Hautproblemen oder ständigen Infekten? Dann könnten stille Entzündungen eine Rolle spielen – oft unbemerkt, aber ziemlich anstrengend für deinen Körper.
Die gute Nachricht: Gesunde Fette – vor allem Omega-3-Fettsäuren – wirken entzündungshemmend. Sie helfen deinem Körper, Entzündungsprozesse zu regulieren und wieder in einen gesunden Zustand zu kommen. Und das ganz natürlich!
Gerade bei chronischer Erschöpfung, Hautproblemen oder Autoimmunerkrankungen sind gesunde Fette wahre Wundermittel.
Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Dein Herz leistet täglich Unglaubliches – und es liebt gesunde Fette! Studien zeigen ganz klar: Wer regelmäßig hochwertige Fettsäuren zu sich nimmt, hat ein geringeres Risiko für Herzinfarkt, Bluthochdruck oder Arteriosklerose.
Gesunde Fette helfen, die Blutfettwerte zu regulieren, Entzündungen zu senken und die Gefäße geschmeidig zu halten. Sie wirken wie eine innere Schutzschicht für dein Herz-Kreislauf-System.
Gesunde Fette fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine
Du kannst noch so viele Karotten, Wildkräuter oder Superfood-Toppings futtern – wenn dein Körper sie nicht richtig aufnehmen kann, bringt das leider nicht viel. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K brauchen gesunde Fette, um überhaupt vom Körper aufgenommen werden zu können.
Das bedeutet: Ohne Fett keine Wirkung! Wenn du z. B. deinen Wildkräutersalat oder deine Gemüsesticks nur „light“ genießt – ohne Öl, Quark oder Avocado – verschenkst du wertvolle Nährstoffe. Ein kleiner Löffel gutes Öl macht den Unterschied!
Kalt oder heiß? So verwendest du Öle richtig
Kaltgepresste Öle für Salate & Dips
Wenn auf deinem Öl „kaltgepresst“ steht, heißt das: Es wurde schonend hergestellt – ohne hohe Temperaturen. Dadurch bleiben die gesunden Fette, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe weitgehend erhalten. Diese Öle sind super für alles, was nicht erhitzt wird:
Als Dressing über deinen bunten Salat
In Hummus oder Kräuterquark
Über fertig gegartes Gemüse oder in Suppen
Ein Teelöffel Leinöl im Müsli oder Smoothie
Top kaltgepresste Öle:
Leinöl
Walnussöl
Hanföl
Olivenöl (nativ extra)
Raffinierte Öle zum Braten
Für alles, was heiß wird – also Braten, Backen, Grillen – brauchst du Öle mit einem hohen Rauchpunkt. Sonst oxidieren die gesunden Fette, es entstehen Trans-Fettsäuren oder freie Radikale, und du verlierst genau das, was du eigentlich für deinen Körper tun wolltest.
Deshalb gilt: Für Pfanne & Ofen lieber zu hitzestabilen Ölen greifen. Sie sind oft raffinierter, aber dafür sicher beim Erhitzen.
Top-Öle zum Braten (trotzdem mit gesunden Fetten):
Rapsöl (hoch erhitzbar) – mild im Geschmack, ideal für Gemüsepfannen oder Ofengemüse
Kokosöl – eher gesättigte Fette, aber stabil und angenehm süßlich im Geschmack (z. B. für Curry oder Wokgerichte)
Brat-Olivenöl (speziell gefiltert, erhitzbar bis 180 °C)
Fazit: Gesunde Fette sind dein Power-Booster – nicht dein Feind
Falls du dir bisher bei jedem Tropfen Öl auf deinem Teller ein schlechtes Gewissen gemacht hast – bitte hör ab jetzt auf damit! Solange du auf die richtigen Fette zurückgreifst, brauchst du keine Angst mehr vor Fett zu haben. Im Gegenteil: Gesunde Fette sind deine Alltagshelden – und nicht die Bösewichte, für die sie jahrelang gehalten wurden.
Gesunde Fette geben dir nicht nur Energie, sie halten dich satt, stabilisieren deinen Blutzucker, bringen deine Hormone in Balance, unterstützen dein Herz und dein Gehirn und verbessern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Also gönn dir den Schuss gutes Öl im Salat, die Handvoll Nüsse zwischendurch, das Lachsfilet auf deinem Teller, und zwar als bewusste Entscheidung für deine Gesundheit, deine Energie und dein Wohlbefinden.
Hi, ich bin Alena!
Ich bin staatlich geprüfte Lebensmittelchemikerin und beschäftige mich seit vielen Jahren mit Ernährung, ganzheitlicher Gesundheit und Wildkräutern. Früher steckte ich in einem stressigen Berufsalltag fest, der mich ausgelaugt und immer weiter von mir selbst entfernt hat. Seit ich das Thema ganzheitliche Gesundheit in meinem Leben priorisiert habe, habe ich endlich wieder Energie für die Dinge, die mir wirklich wichtig sind. Heute unterstütze ich andere dabei, aus diesem Überlebensmodus auszubrechen und ein gesundes, energiegeladenes Leben zu führen.
Wenn auch du den Überlebensmodus endlich verlassen und dir ein Leben voller Energie, Gelassenheit und Lebensfreude erschaffen möchtest, begleite ich dich gerne dabei!