Heißhungerattacken verstehen: So isst du richtig, statt ständig zu kämpfen
"Dann iss doch einfach weniger!" Diesen Satz habe ich früher so oft gehört, wenn ich mal wieder mit meinem Gewicht haderte. Ich wollte einfach gesünder leben, mich wohler fühlen in meinem Körper, mehr Energie haben. Und ich habe diesen Satz geglaubt.
Meine Denkweise damals war: “Wenn ich weniger esse, klappt das schon. Weniger Kalorien bedeutet weniger Kilos und dadurch auch mehr Gesundheit, oder?” Leider nein. Spätestens nach Feierabend war meine Disziplin wie weggeblasen. Dann kam er: der gefürchtete Heißhunger.
Ich landete wieder vor dem Kühlschrank oder der Snackschublade, griff nach Schokolade, Chips, Snacks – obwohl ich es eigentlich besser wusste. Was blieb, war das schlechte Gewissen, ganz viel Frust und Verzweiflung. Und die Frage: Was stimmt nicht mit mir?
Heute weiß ich: Es lag nie an mir oder daran, dass ich mich einfach nicht zusammenreißen konnte. Und wenn du dich gerade wiedererkennst, lass mich dir sagen: du bist nicht undiszipliniert, wenn du immer wieder in Heißhungerattacken landest. Dein Körper bekommt einfach nur nicht das, was er wirklich braucht.
Lass uns gemeinsam verstehen, was wirklich hinter Heißhungerattacken steckt – und wie du lernst, dich richtig zu ernähren, statt ständig zu kämpfen.
Was sind Heißhungerattacken überhaupt?
Heißhungerattacken sind plötzliche, starke Gelüste auf bestimmte Lebensmittel – meist auf Süßes oder Deftiges. Sie fühlen sich oft an wie ein Kontrollverlust: Du kannst kaum widerstehen, selbst wenn du "satt" sein solltest.
Und genau das macht sie so frustrierend. Du willst diszipliniert sein, doch dein Körper schreit so laut nach Essen, dass du kaum dagegen standhalten kannst.
Die gute Nachricht: Heißhungerattacken sind ein klares Signal deines Körpers, gegen das du etwas tun kannst. Sie sind so etwas wie ein Hilferuf. Dein System versucht, sich zu holen, was ihm fehlt – und das auf die schnellste Art, die ihm bekannt ist: mit viel Zucker, schnellen Kohlenhydraten oder Fett.
Die häufigsten Ursachen für Heißhungerattacken
Was sind also die häufigsten Gründe, warum es zu Heißhungerattacken kommt und wo können wir gezielt ansetzen, um etwas zu verändern?
Energiemangel durch zu restriktives Essen
Wer weniger isst und in einem Kaloriendefizit ist, nimmt ab. Aber was passiert, wenn du deinem Körper dauerhaft viel zu wenig Energie gibst und dieses Defizit zu groß ist?
Er schaltet in den „Überlebensmodus“. Dein Körper versucht zwanghaft an den wenigen Kalorien festzuhalten, die er bekommt und dich dazu zu bewegen, mehr zu essen. Deine Gedanken kreisen nur noch ums Essen. Du wirst reizbarer, müder, unkonzentrierter. Und die meisten kennen es sicher: spätestens am Abend, wenn die Widerstandskraft langsam erschöpft ist, kommt es unweigerlich dazu, dass wir mit einer Tüte Chips oder einer Tafel Schokolade auf dem Sofa landen.
Nährstoffmangel: Was deinem Körper wirklich fehlt
Doch auch wenn du nicht so streng mit deiner Kalorienzufuhr bist und eigentlich relativ viele Kalorien isst, kann das deine Heißhungerattacken befeuern. Und zwar, wenn dein Essen nur aus leeren Kalorien besteht und du trotz genug Kalorien nicht alle Nährstoffe bekommst. Wenn deine Mahlzeiten hauptsächlich aus Fertigprodukten, Weißmehl, Zucker und fettigen Snacks bestehen, fehlen deinem Körper wichtige Bausteine: Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und wahrscheinlich auch essentielle Fettsäuren.
Die Folge? Dein Körper bekommt Lust auf bestimmte Lebensmittel, mit denen er versucht, diese Mängel auszugleichen. Nicht selten entsteht dabei die Lust auf etwas Süßes oder Fettiges, obwohl bestimmte, unverarbeitete und gesündere Produkte viel besser dafür geeignet wären, den Nährstoffbedarf zu decken. Doch wenn wir solche gesunden Lebensmittel eher selten essen, können wir ja gar nicht wissen, dass unser Körper eigentlich darauf jetzt mehr Lust hätte.
Blutzuckerschwankungen: Wenn dein Blutzucker Achterbahn fährt
Wo wir schon beim Thema Weißmehl und Zucker sind: wenn ein Croissant oder eine Schüssel Cornflakes zu deinem Standardfrühstück gehören, kennst du es sicher: Du fühlst dich für kurze Zeit super. Und zwei Stunden später hast du miese Laune, könntest gerade schon wieder was essen, fühlst dich schlapp. Willkommen im Blutzuckertief! Dein Körper will dieses Tief schnell ausgleichen und schickt dich direkt zur nächsten Schokoschnitte. So entsteht ein Teufelskreis aus Heißhungerattacken.
Stress, Emotionen & Gewohnheiten
Manchmal kann Essen auch Trost sein. Belohnung nach einem langen Arbeitstag, ein schneller Weg, um Entspannung zu bekommen oder auch um negative Gefühle wie Frust, Trauer oder Wut zu betäuben. Gerade im stressigen Alltag ist Essen für viele von uns die einfachste Möglichkeit, um schnell runterzukommen oder sich kurz gut zu fühlen. Diese Strategie kennen wir und sie hat sich bewährt. Aber: dieser “Hunger” hat meist nichts mit echtem Hunger zu tun und kann langfristig genau das Gegenteil bewirken.
Warum du nicht weniger, sondern besser essen solltest
Diäten lehren uns, zu verzichten, zu hungern und uns in Selbstdisziplin zu üben. Aber: Dein Körper braucht keine Disziplin. Er braucht die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen.
Wenn du ihm gibst, was er wirklich braucht, wirst du merken: deine Heißhungerattacken werden immer seltener. Dein System kommt zur Ruhe, dein Energielevel steigt und auch deine Laune verbessert sich.
Echte Lebensmittel versorgen dich mit allem was du brauchst. Und das nicht nur für zwei Stunden. Und genau deshalb gilt:
Iss nicht weniger – iss besser.
So sieht eine Anti-Heißhunger-Ernährung aus
Eiweiß: Der Sattmacher mit vielen wichtigen Aufgaben
Eiweiß macht satt, stabilisiert den Blutzucker und hilft beim Muskelaufbau. Es ist zusätzlich aber auch noch an unzähligen weiteren Prozessen im Körper beteiligt, unter anderem an der Bildung von Immunzellen und somit unentbehrlich für unser Immunsystem.
Gute Eiweißquellen sind z. B.:
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen oder Kichererbsen
Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh
Fisch, Fleisch, Eier
Quark oder Hüttenkäse
Nüsse, Samen, Haferflocken
Achtung: Wenn du dich vegan ernährst, ist es wichtig, dass du Getreide mit Hülsenfrüchten kombinierst, um alle essentiellen Aminosäuren zu bekommen.
Buntes Obst & Gemüse: Vitamine, Mineralstoffe & Co.
Je bunter dein Teller, desto besser deine Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und desto seltener deine Heißhungerattacken. Deshalb gilt bei Obst und Gemüse das Motto: Eat the Rainbow. Iss so viele Obst- und Gemüsesorten mit unterschiedlichen Farben wie möglich und integriere am besten in jede Mahlzeit mindestens eine Portion Gemüse oder Obst.
Gesunde Fette: Wichtig für Sättigung & Hormonbalance
Fett macht nicht automatisch fett, sondern vor allem satt und zufrieden. Zum einen ist Fett wichtiger Geschmacksträger, aber auch Lösungsmittel für fettlösliche Vitamine. Zudem werden aus Fetten Hormone in unserem Körper gebildet. Wenn unser Hormonhaushalt durcheinander gerät, kann das auch zu häufigen Heißhungerattacken führen.
Besonders wertvoll sind essentielle Omega-3-Fettsäuren, die z. B. in Kaltwasserfisch, Algen oder Leinöl stecken. Nüsse, Samen, Avocados und hochwertige Pflanzenöle sind weitere gute Fettquellen. Also: keine Angst vor Fett, es kann dich im besten Fall sogar vor der nächsten Heißhungerattacke bewahren.
(Wenn du mehr zum Thema Fett wissen willst, dann schau doch mal hier rein)
5 einfache Strategien gegen Heißhungerattacken im Alltag
Du hast nun einiges darüber erfahren, wie es zu Heißhungerattacken kommt und was du in deiner Ernährung verändern kannst, um weniger Heißhunger zu haben. Doch wie kannst du das jetzt ganz konkret in deinem Alltag umsetzen? Hier kommen 5 einfache Schritte:
Iss regelmäßig & mit Struktur: Lange Essenspausen bringen deinen Körper aus dem Gleichgewicht. Versuche deshalb, drei vollwertige Mahlzeiten am Tag zu essen – eventuell auch mit Zwischenmahlzeiten, wenn du sie brauchst.
Baue Eiweiß und gesunde Fette in jede Mahlzeit ein: Eiweiß und Fett stabilisieren deinen Blutzucker und beugen so möglichen Heißhungerattacken vor.
Achte auf deinen Wasserhaushalt: Oft verwechseln wir Durst mit Hunger. Trinke also genug über den Tag verteilt: am besten direkt 2 Gläser Wasser nach dem Aufstehen und jeweils 1 Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. Deine Verdauung, Haut und Energie werden es dir danken.
Lerne deine Heißhunger-Auslöser kennen: Wenn die nächste Heißhungerattacke kommt, beobachte dich mal und frag dich: “Was brauche ich gerade WIRKLICH?” Bist du gerade müde? Gestresst? Oder einfach gelangweilt? Führe gerne ein "Heißhunger-Tagebuch" und finde deine Muster heraus.
Finde Alternativen zum Essen: Statt Schoki kannst du auch mal einen Spaziergang ausprobieren, ein Glas Wasser trinken, einem Hobby nachgehen, einmal tief durchatmen oder einen Tee trinken. Bringe Zeit zwischen deinen Heißhunger-Reiz und deiner Reaktion (z. B. der Griff in die Süßigkeiten-Schublade) und schau, ob der Heißhunger nach einer gewissen Zeit von selbst wieder weggeht.
Fazit: Gib deinem Körper, was er wirklich braucht
Heißhungerattacken sind nicht dein Feind. Sie sind ein Signal deines Körpers, ein wertvoller Hinweis, dass etwas in deinem Körper aus dem Gleichgewicht geraten ist und du vielleicht nicht optimal mit allen Nährstoffen versorgt bist.
Vergiss strenge Crash-Diäten und fang stattdessen an, dich gut zu versorgen: Mit echten Lebensmitteln, mit Nährstoffen, mit allem, was deiner Seele wirklich gut tut.
Denn dann wirst du spüren: Deine Heißhungerattacken werden von alleine immer weniger. Die Energie kommt zurück. Deine Laune wird besser und dein Essverhalten entspannt sich.
Hi, ich bin Alena!
Ich bin staatlich geprüfte Lebensmittelchemikerin, angehende Ernährungsberaterin und beschäftige mich seit vielen Jahren mit Ernährung, ganzheitlicher Gesundheit und Wildkräutern. Früher steckte ich in einem stressigen Berufsalltag fest, der mich ausgelaugt und immer weiter von mir selbst entfernt hat. Seit ich das Thema ganzheitliche Gesundheit in meinem Leben priorisiert habe, habe ich endlich wieder Energie für die Dinge, die mir wirklich wichtig sind. Heute unterstütze ich andere dabei, aus diesem Überlebensmodus auszubrechen und ein gesundes, energiegeladenes Leben zu führen.
Wenn auch du den Überlebensmodus endlich verlassen und dir ein Leben voller Energie, Gelassenheit und Lebensfreude erschaffen möchtest, begleite ich dich gerne dabei!