Weihnachtsessen ohne Reue: So genießt du mit vollem Herzen statt mit Bauchschmerzen
Weihnachten ist die Zeit des Schlemmens: Plätzchen, Braten, Klöße, Torte, Glühwein. Alles leckere Sachen, die es sonst nicht gibt und genau dann meldet sich oft unsere Stimme im Kopf: „Ich würde so gerne genießen, aber ich will mich danach nicht wieder schlecht fühlen und im neuen Jahr wieder von vorne anfangen mit meinen gesunden Routinen.“
Doch ist das wirklich so? Gibt es nur entweder Genuss oder ein reines Gewissen oder geht auch beides? Genau dieser Frage gehen wir in diesem Beitrag auf den Grund.
Schon mal vorab: Weihnachtsessen darf Freude machen. Weihnachtsessen darf schmecken.
Weihnachtsessen darf genossen werden. Und du wirfst nicht automatisch den Erfolg des letzten Jahres weg, wenn du dein Weihnachtsessen voll und ganz genießt. Du darfst nur ein paar Tricks beachten, damit du nach dem Fest nicht schon wieder voller Frust auf der Waage stehst und bereits am 27. Dezember die ersten Abnehmpläne fürs neue Jahr schmiedest.
Warum wir unser Weihnachtsessen kaum genießen, obwohl wir uns darauf freuen
Du stehst vor dem Weihnachtsbuffet, es duftet nach Braten, Rotkohl, Klößen, Plätzchen. Du hast riesige Vorfreude und dir läuft das Wasser allein beim Anblick im Mund zusammen. Doch keine 10 Minuten später sitzt du da, völlig vollgefuttert, mit Bauchschmerzen, würdest am liebsten noch was von der Nachspeise probieren, aber du schaffst einfach nichts mehr.
Der Genuss des Weihnachtsessens hat vielleicht 25 Sekunden gedauert, wenn überhaupt. Denn wir haben uns angewöhnt, zu schlingen statt zu genießen. Wir essen schneller, als unser Gehirn überhaupt mitbekommt, was da gerade passiert. Und sobald der Geschmack weg ist, brauchen wir das nächste Plätzchen, das nächste Stück Braten oder den nächsten Semmelknödel, um den Genuss nochmal spüren zu können. Dabei passiert der Genuss eigentlich nur im Mund und nicht im Bauch.
Weihnachtsessen genießen durch gutes Kauen
Hier liegt der Schlüssel: Genuss entsteht nicht beim Schlucken, sondern beim Kauen.
Wenn du ein Plätzchen einfach nur hastig runterwürgst, hast du wahrscheinlich kaum etwas davon mitbekommen, doch die Kalorien landen trotzdem auf deinen Hüften, egal, ob du 3 Sekunden oder 5 Minuten für dein Plätzchen brauchst. Der Unterschied ist nur: wenn du ein Plätzchen in 3 Sekunden isst, brauchst du wahrscheinlich sofort das nächste Plätzchen, weil du den guten Geschmack nochmal erleben willst. Wenn du dir dagegen beim Essen Zeit nimmst und es richtig zelebrierst, fühlt sich ein Plätzchen an als hättest du 5 Plätzchen gegessen.
Du brauchst dadurch weniger vom Weihnachtsessen, um zufrieden zu sein, du fühlst dich satt, obwohl du vielleicht sogar weniger gegessen hast
Die goldene Faustregel lautet: Jeden Bissen 20– bis 30-mal kauen. Das klingt erst mal nicht viel, aber wenn du es ausprobierst, wirst du vermutlich feststellen, dass du meist weniger kaust und deine Nahrung zu einem richtigen Brei in deinem Mund wird, wenn du das machst.
Das hat gleich noch einen Vorteil: deine Nahrung wird leichter verdaut und bekömmlicher, es gibt weniger Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl oder Ähnliches. Dein Magen-Darm-Trakt muss weniger mit großen „Nahrungsklumpen“ kämpfen und Nährstoffe können besser aufgenommen werden.
In der Ruhe liegt die Kraft, auch beim Weihnachtsessen
Doch nicht nur die Intensität des Kauens spielt eine Rolle, sondern auch wie viel Zeit du dir fürs Essen nimmst. Dein Körper braucht ca. 20 min bis er ein Sättigungssignal sendet. Wenn du langsam isst, hat er viel eher eine Chance, „Stopp“ zu sagen.
Wenn du dagegen schlingst, merkst du erst viel zu spät, dass du eigentlich schon satt bist, meist erst an den Magenschmerzen, weil es mal wieder viel zu viel war.
Nimm dir also Zeit zum Essen: mindestens 20 min sollten es sein. Wenn du dazu noch ordentlich kaust, wirst du feststellen, dass du mit viel weniger auf dem Teller satt wirst und dich nach dem Essen einfach zufrieden fühlst, statt in das berühmte „Suppenkoma“ zu fallen.
Der Weihnachtsmarkt-Retter: Teilen
Auf Weihnachtsmärkten und beim Weihnachtsessen gibt es immer große Auswahl: gebrannte Mandeln, Bratwurst, Crêpes, Glühwein, Kaiserschmarrn,… du würdest am liebsten alles probieren, und zwar am gleichen Tag. Denn all diese leckeren Sachen gibt es ja nur jetzt und du willst es ausnutzen, solange sie in der Weihnachtszeit verfügbar sind. Du bekommst Angst, etwas zu verpassen (oder wie ich es liebevoll nenne: Ess-FOMO).
Also langst du zu. Spätestens nach dem zweiten Teller denkst du: „Mein Magen kann nicht mehr, aber so einen Crêpe will ich auch noch probieren…“ Du weißt, dass es zu viel ist, du spürst, dass du eigentlich satt bist, aber deine Angst, etwas zu verpassen, ist stärker.
Wie kannst du damit umgehen, ohne dir etwas zu verbieten und Scheuklappen aufzusetzen? Die Lösung lautet: Teilen.
Teile dir deinen Flammkuchen, deinen Crêpe, deine heißen Maronen mit einer oder auch mehreren Freundinnen oder mit deinem Partner, so kann jeder von euch mehrere Sachen probieren, ohne komplette Es(s)kalation. Und für deinen Geldbeutel ist es auch noch schonender.
Genau dieses Prinzip nutze ich auch am Weihnachtsbuffet: wenn es viele Dinge gibt, die ich probieren möchte, teile ich mit jemandem. Jeder holt sich verschiedene Sachen vom Buffet und dann wird hin und her getauscht.
Und wenn wir das jetzt mit dem langsamen Essen und dem gründlichen Kauen verbinden, reichen dir auch 1-2 Bissen oder Gabeln von einem Gericht, du brauchst gar nicht mehr, fühlst dich zufrieden und satt, aber nicht völlig vollgestopft.
Mach dein Weihnachtsessen jeden Tag besonders
Weihnachtsessen ist etwas ganz Besonderes. Natürlich ist ein Grund dafür, dass es meist auch ein ganz besonderes Gericht gibt mit hochwertigen Zutaten, die wir uns im Alltag nicht jeden Tag gönnen. Es gibt aber noch einen Grund, warum uns das Weihnachtsessen ganz besonders gut schmeckt: die Atmosphäre.
Der Tisch ist schön gedeckt, eine Kerze leuchtet auf dem Tisch, im Hintergrund flackert der Kamin und Weihnachtsmusik strömt durch den Raum. Das ganze Esszimmer ist umgeben von einem warmen, herzlichen Gefühl, der Gemeinschaft mit tollen Menschen und genau das kann die Qualität unseres Essens zusätzlich steigern und uns zusätzlich sättigen.
Warum machen wir das nicht auch im Alltag, wenn es uns so guttut? Wir müssen im Alltag ja nicht unbedingt den gleichen Aufwand wie beim eigentlichen Weihnachtsessen betreiben. Eine schöne Kerze auf dem Tisch, eine Tischdecke und ein bisschen Musik können schon einen riesigen Unterschied machen. Und allein dadurch isst du schon langsamer, genussvoller und achtsamer und fühlst dich viel schneller gesättigt.
Die einfachste Regel für gesundes Weihnachtsessen: 50–25–25
Was ist dein erster Gedanke beim Wort „Weihnachtsessen“? Bei mir ist es „Soo lecker, aber auch so mächtig und ungesund, danach muss ich mich erst mal auf Diät setzen.“
Ja, Weihnachtsessen ist tatsächlich meist üppiger, fettiger und kalorienreicher als das was wir sonst so essen. Das liegt aber nicht unbedingt am Braten, an den Knödeln oder am leckeren Nachtisch. Es liegt am Verhältnis der einzelnen Komponenten auf dem Teller. Ich sehe es immer wieder: Bei einem klassischen Weihnachtsessen türmen wir uns meist einen riesigen Berg aus Braten und Knödel auf den Teller. Für den Rotkohl, den Salat oder den Rosenkohl bleibt kaum noch Platz übrig, wenn wir uns davon überhaupt etwas auf den Teller machen.
Auf dem Teller liegt bei vielen: 50 % Klöße oder Kartoffeln, 40 % Fleisch und 10 % Gemüse.
Dabei wäre das optimale und wesentlich gesündere Verhältnis: 25 % Klöße oder Kartoffeln, 25 % Fleisch und 50 % Gemüse.
So sieht ein ausgewogenes Weihnachtsessen aus: mehr Gemüse wie Rotkohl, Rosenkohl oder Salat, eine gute Portion Protein (z. B. Braten) und 1 bis maximal 2 Knödel.
Und wenn du noch einen Schritt weitergehen willst: Iss zuerst das Gemüse, dann das Protein und dann erst die Kohlenhydrate (Knödel, Kartoffeln). So stellst du sicher, dass du die nährstoffreichen und eher kalorienarmen Zutaten als erstes isst. Häufig ist es nämlich so, dass wir zwar „fürs gute Gewissen“ eine Portion Gemüse auf den Teller legen, uns dann aber erst über die anderen Zutaten hermachen und dann satt sind, bevor wir das Gemüse essen.
Gesundes Weihnachtsritual: Weihnachtsessen + Winterspaziergang
Ich liebe es, nach dem Weihnachtsessen, wenn sich alle den Bauch vollgeschlagen haben, erst mal eine Runde spazieren zu gehen. Mit ein bisschen Glück ist die Natur gehüllt in Eis und Schnee und es hat irgendwie fast schon etwas Magisches, durch die Winterlandschaft zu laufen. Danach geht es durchgefroren vor den Kamin mit einer heißen Tasse Punsch, um sich wieder aufzuwärmen. Herrlich!
Der Winterspaziergang ist nicht nur ein schönes Ritual, um an Weihnachten tolle Momente zusammen zu erleben und nicht nur vorm Fernseher zu hocken, sondern tut auch deiner Gesundheit gut. Die frische Luft und das Tageslicht bringen dich wieder in Schwung und die Bewegung kurbelt deine Verdauung an. Nicht umsonst gibt es den Spruch: „Nach dem Essen sollst du ruhn oder tausend Schritte tun.“ So umgehst du das Suppenkoma und verbrennst auch gleich schon ein paar Kalorien vom Weihnachtsessen.
Weihnachtsessen darf leicht sein
Die wichtigste Botschaft zum Schluss: Kein Essen macht dich in 3 Tagen „ungesund“, selbst wenn es noch so fettig und üppig ist. Deshalb kommt hier noch ein Kalenderspruch für dich: es entscheidet sich nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, ob du zunimmst oder nicht, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten.
Das heißt: mach dich locker. Du darfst essen, du darfst genießen, du darfst leben. Alle Tools und Tipps, die ich dir hier gegeben habe, können deinen Dezember etwas leichter gestalten und dir helfen, deinen Körper an Weihnachten zu entlasten. Gleichzeitig ist es auch völlig ok, sich mal hinzugeben.
Die Schokotorte deiner Oma ruft dich, nachdem du schon zwei Teller gegessen hast? Go for it! Die gebrannten Mandeln auf dem Weihnachtsmarkt riechen so lecker? Greif zu! Denn das Einzige was noch schlimmer ist als hemmungslos alles in sich reinzufuttern, sind Verbote. Verbote machen Dinge plötzlich verlockend, die dich vorher überhaupt nicht interessiert haben. Und am Ende kommt es viel mehr auf die Entscheidungen an, die du das Jahr über triffst und nicht auf die Entscheidungen in ein paar Wochen Weihnachtszeit. Da entstehen die wahren Veränderungen, da entstehen deine gesunden Gewohnheiten. Deshalb: achte auf gesunde Routinen und gönn dir aber auch was, wenn du einfach Lust drauf hast. Auch das ist gesund.
Ich wünsche dir jetzt schon mal ein frohes Weihnachtsfest!
Hi, ich bin Alena!
Ich bin staatlich geprüfte Lebensmittelchemikerin und beschäftige mich seit vielen Jahren mit Ernährung, ganzheitlicher Gesundheit und Wildkräutern. Früher steckte ich in einem stressigen Berufsalltag fest, der mich ausgelaugt und immer weiter von mir selbst entfernt hat. Seit ich das Thema ganzheitliche Gesundheit in meinem Leben priorisiert habe, habe ich endlich wieder Energie für die Dinge, die mir wirklich wichtig sind. Heute unterstütze ich andere dabei, aus diesem Überlebensmodus auszubrechen und ein gesundes, energiegeladenes Leben zu führen.
Wenn auch du den Überlebensmodus endlich verlassen und dir ein Leben voller Energie, Gelassenheit und Lebensfreude erschaffen möchtest, begleite ich dich gerne dabei!