Rhabarberkuchen ist ein oxalsäurereiches Lebensmittel

Wenn „gesund“ zur Belastung wird: Warum du Oxalsäure kennen solltest

Gesunde Ernährung mit Genuss ist dir wichtig. Morgens ein grüner Smoothie mit Spinat, mittags Rote Bete aus dem Ofen und zum Kaffee ein Stück selbstgebackener Rhabarberkuchen. Alles gesund – oder? Vielleicht hast du dich auch schon einmal gefragt, warum sich deine Zähne nach bestimmten Mahlzeiten stumpf oder rau anfühlen. Oder warum du trotz ausgewogener Ernährung einen Mangel an bestimmten Mineralstoffen und Spurenelementen hast?

Hier kommt ein Lebensmittelinhaltsstoff ins Spiel, den kaum jemand auf dem Schirm hat: Oxalsäure. Ein Stoff, der ganz natürlich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt – aber einen großen Effekt auf deinen Körper hat. Lass uns gemeinsam tiefer eintauchen in das Thema Oxalsäure in Lebensmitteln und herausfinden, wie du damit klug umgehen kannst, ohne gleich auf dein Lieblingsgemüse verzichten zu müssen.

Was ist Oxalsäure – und warum ist sie in so vielen Lebensmitteln enthalten?

Rhabarber enthält besonders viel Oxalsäure

Oxalsäure ist ein typisches Stoffwechselprodukt vieler Pflanzen und dient der Pflanze als Fraßschutz, indem sie als sogenannter Antinährstoff wirkt. Das bedeutet: Sie kann bestimmte Mineralstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen, binden – zum Beispiel Calcium, Eisen und Magnesium. Dadurch können diese nicht aus dem Darm aufgenommen und vom Körper verwertet werden, obwohl das Lebensmittel vielleicht relativ hohe Gehalte dieser Mineralstoffe hat.

Oxalsäure: In welchen Lebensmitteln sie natürlich vorkommt

Viele Lebensmittel und Wildpflanzen, die als besonders gesund gelten, enthalten Oxalsäure, dazu gehören z. B.:

Spinat
Rote Bete
Rhabarber
Mangold
Sauerampfer
Sauerklee

Insbesondere die Blätter von Pflanzen wie Rhabarber oder Mangold enthalten hohe Mengen Oxalsäure. Bei Rhabarber sind deshalb nur die Stängel essbar, die Blätter sind nicht zum Verzehr geeignet.

Oxalsäure wird umgangssprachlich auch als “Kleesäure” bezeichnet, da sie erstmals aus Sauerklee isoliert wurde. Wer schon mal Sauerklee probiert hat, weiß genau warum: diese Pflanze hat eine angenehm frisch-säuerliche Note, hinterlässt aber gleichzeitig ein leicht stumpfes Gefühl auf den Zähnen. Warum das so ist, erfährst du weiter unten im Text.

Oxalsäure und dein Körper – Freund oder Feind?

Wie Oxalsäure die Nährstoffaufnahme hemmt

Oxalsäure bindet Mineralstoffe und bildet unlösliche Komplexe – vor allem mit Calcium. Diese werden vom Körper nicht mehr aufgenommen, sondern über die Nieren ausgeschieden. Klingt erstmal nicht dramatisch. Doch wenn du dich überwiegend pflanzlich ernährst und wenig Milchprodukte zu dir nimmst, kann es langfristig zu einem Mangel kommen.

Ein Beispiel: 100 Gramm Spinat enthalten so viel Oxalsäure, dass sie die gesamte Calciummenge aus einem Glas Milch (200 ml) binden könnten. Heftig, oder?

Was hat das mit deiner Energie zu tun?

Wenn deinem Körper dauerhaft Calcium, Eisen und Magnesium fehlen, kann sich das in Form von Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Muskelkrämpfen und sogar erhöhter Infektanfälligkeit zeigen. Dein Körper braucht alle lebensnotwendigen Bausteine, um dich langfristig mit Energie zu versorgen und in seine volle Kraft zu kommen.

Warnzeichen im Alltag: Was stumpfe Zähne mit Oxalsäure zu tun haben

Kennst du dieses stumpfe, pelzige Gefühl auf den Zähnen nach dem Essen? Vielleicht nach einem Smoothie mit rohem Spinat oder einer Portion Rhabarber? Das ist ein typisches Anzeichen für Oxalsäure.

Die Säure greift den Zahnschmelz an und lässt Oxalatkristalle entstehen, die sich auf deinen Zähnen ablagern. In geringen Mengen nicht gefährlich, aber unangenehm. Allerdings solltest du es damit auch nicht übertreiben, wenn du deinen Zähnen nicht schaden willst.

Wie viel Oxalsäure nehmen wir täglich auf und was ist zu viel?

Die normale Mischkost liefert etwa 50 bis 200 mg Oxalsäure pro Tag. Das ist erst mal nicht dramatisch und vollkommen unbedenklich. In bestimmten Extremfällen kann es aber dennoch gefährlich werden. Beispielsweise ist ein Vergiftungsfall bekannt, bei dem 500 g Sauerampfer als Suppe gegessen wurden, was einer Oxalsäuremenge von 6 - 8 g entspricht und tödlich endete (die tödliche Dosis liegt bei 5 - 15 g reiner Oxalsäure).

Aber keine Sorge: Bei üblichen Mengen und einer ausgewogenen Ernährung musst du dir keine Gedanken machen. Nur wer sich sehr einseitig ernährt oder extrem viele oxalsäurereiche Lebensmittel zu sich nimmt, könnte Probleme bekommen.

Wer besonders aufpassen sollte

Veganer*innen, laktoseintolerante Personen und Menschen mit Nierenproblemen oder erhöhter Neigung zu Nierensteinen sollten sich mit oxalsäurereichen Lebensmitteln lieber etwas zurückhalten. Wenn auf Milchprodukte verzichtet wird (welche reich an Calcium sind) und das Calcium nicht gezielt aus anderen Quellen ergänzt wird, kann die aufgenommene Calciumaufnahme insgesamt schon niedrig sein. Zusätzlich ist der Anteil pflanzlicher Lebensmittel, und damit die aufgenommene Oxalsäuremenge, vor allem bei vegan lebenden Menschen höher.

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So kannst du den Oxalsäuregehalt in Lebensmitteln reduzieren

Gute Nachrichten: Du musst auf oxalsäurereiche Lebensmittel nicht verzichten! Du kannst auch ein paar einfache Tricks anwenden, durch die du weniger Oxalsäure aufnimmst:

1. Kochen, blanchieren, schälen

Oxalsäure ist wasserlöslich. Durch Kochen oder Blanchieren geht ein Großteil ins Kochwasser über. Dieses bitte nicht mitverzehren!

2. Erntezeit beachten

Rhabarber zum Beispiel solltest du nur bis Ende Juni ernten, denn danach steigt der Oxalsäuregehalt in den Stängeln stark an.

3. Clever kombinieren

Iss oxalsäurereiche Lebensmittel zusammen mit calciumreichen Lebensmitteln (z. B. Milchprodukten) oder Ballaststoffen. Sowohl die Calciumsalze als auch die Ballaststoffe können Oxalate binden. Allerdings geht im Fall der Milchprodukte auch das enthaltene Calcium verloren und kann nicht mehr aufgenommen werden.

4. Abwechslung ist Trumpf

Trink nicht jeden Tag einen grünen Smoothie mit rohem Spinat oder verzichte mal einen Tag auf Rhabarber und greife stattdessen zu anderen, oxalsäureärmeren Lebensmitteln. Eine abwechslungsreiche Ernährung garantiert nicht nur, dass wir mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind, sondern reduziert auch die Belastung mit bestimmten Stoffen, die uns weniger gut tun.

Wildkräuter mit Oxalsäure – Gefahr oder Geschenk der Natur?

Sauerklee Oxalsäure Lebensmittel Wildkräuter

Auch einige Wildpflanzen enthalten viel Oxalsäure, die bekanntesten Vertreter sind Sauerampfer und Waldsauerklee. Aber keine Sorge: In Maßen genossen sind sie wertvolle Nahrungsergänzungen und wahre Nährstoffbomben, die unsere Mahlzeiten auch geschmacklich sehr bereichern können. Wie bei so Vielem gilt auch hier: die Dosis macht das Gift.

Beim Sammeln solltest du deshalb Folgendes beachten:

Sammle nur kleine Mengen
Wechsle ab und kombiniere mit anderen Wildkräutern
Verwende oxalsäurereiche Wildkräuter eher als Beigabe statt als Hauptbestandteil deiner wildkräuterreichen Mahlzeit

Fazit: Oxalsäurehaltige Lebensmittel bewusst genießen statt meiden

Du musst keine Angst vor Oxalsäure in Lebensmitteln haben. Wissen ist der Schlüssel. Wenn du weißt, wo Oxalsäure vorkommt, wie sie wirkt und wie du sie entschärfen kannst, kannst du auch oxalsäurereiche Lebensmittel bewusst und genussvoll in deine Ernährung integrieren.

Deshalb hier meine 5 wichtigsten Tipps zum Umgang mit Oxalsäure in Lebensmitteln:

Spinat und Mangold immer kurz blanchieren
Rhabarber nur bis Ende Juni genießen – immer geschält und gekocht und nur die Stängel essen!
Milchprodukte oder calciumreiche Alternativen mit oxalsäurereichen Lebensmitteln kombinieren, um die Oxalsäure zu binden. Achtung: dadurch wird die Calciumaufnahme aus diesen Lebensmitteln gehemmt. Du solltest also zusätzlich noch weitere calciumreiche Lebensmittel essen, OHNE gleichzeitig oxalsäurereiche Lebensmittel zu dir zu nehmen.
Ballaststoffe (z. B. Leinsamen, Flohsamenschalen) unter Smoothies oder Gerichte mischen. Die Ballaststoffe binden ebenfalls Oxalsäure.
Bei oxalsäurereichen Wildkräutern wie Waldsauerklee oder Sauerampfer darauf achten, nur kleine Mengen zu essen und mit anderen Wildlkräutern kombinieren.

Mit diesen einfachen Tipps kannst du deine Lieblingskräuter und -gemüsesorten weiterhin genießen, ohne dabei deiner Gesundheit zu schaden💚.

Hi, ich bin Alena!

Ich bin staatlich geprüfte Lebensmittelchemikerin und beschäftige mich seit vielen Jahren mit ganzheitlicher Gesundheit und Wildkräutern. Früher steckte ich in einem stressigen Berufsalltag fest, der mich ausgelaugt und immer weiter von mir selbst entfernt hat. Seit ich das Thema ganzheitliche Gesundheit in meinem Leben priorisiert habe, habe ich endlich wieder Energie für die Dinge, die mir wirklich wichtig sind. Heute unterstütze ich andere dabei, aus diesem Überlebensmodus auszubrechen und ein gesundes, energiegeladenes Leben zu führen.
Wenn auch du den Überlebensmodus endlich verlassen und dir ein Leben voller Energie, Gelassenheit und Lebensfreude erschaffen möchtest, begleite ich dich gerne dabei!